Ich habe mir ein klares Ziel gesetzt:

Von 79 kg runter auf 72 kg, um den Mont Ventoux im kommenden Sommer leichter, effizienter und einfach entspannter zu bezwingen.

Zu meinen Aktivitäten: zuzüglich zu den Trainings mit meinen Gästen führe seit August ich 100 Kniebeugen täglich durch, um die hintere Muskelkette stabil zu kriegen. Ebenfalls bin ich 2x wöchtenlich im Mc Fit um den Rumpf und die Beinstrecker zu kräftigen. Nicht zu vernachlässigen sind tägliche Zwift (Indoor Radtraining) mit ca. 60- 90min, meistens im Zone 2 Bereich, hier trainiere ich die Grundlage.

Der erste Schritt auf diesem Weg ist eine 21-Tage-Stoffwechselkur, mit der ich den Körper gezielt in den Fettverbrennungsmodus bringe. Mein Ziel dabei: rund 5 kg Reduktion, primär aus Körperfett – ohne Muskelverlust.

Um das sicherzustellen, kontrolliere ich meine Fortschritte regelmäßig über eine Leistungsdiagnostik inklusive BIA-Körperfettmessung. Parallel achte ich gezielt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, damit die Muskulatur genau das bekommt, was sie braucht, um stabil zu bleiben und leistungsfähig zu bleiben.

Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel „Wie entsteht Muskelwachstum – und was du dafür wirklich brauchst“.

Der Grundgedanke: Zwei Ziele, ein Balanceakt

Ich verfolge im Grunde zwei Ziele, die sich manchmal etwas widersprechen. Zum Einen die Gewichtsreduktion (Kaloriendefizit, oft mit weniger Kohlenhydraten), und der Leistungsaufbau im Radsport (gut gefüllte Glykogenspeicher, um Trainingsqualität zu sichern). Die Kunst liegt darin, beides nicht gleichzeitig maximal zu forcieren, sondern zeitlich klug zu periodisieren.

Das ist mein aktueller Stand: Ausgangsgewicht: 79 kg, Zielgewicht: 72 kg. Das entspricht rund 49.000 kcal Gesamtdefizit (1 kg Fett ≈ 7000 kcal) Ich trainiere aktuell täglich etwa 1 Stunde in Zone 2, was 500–600 kcal pro Einheit verbrennt. Das ist mein Hebel, aber auch mein Risiko. Wenn ich dauerhaft zu low-carb bleibe, kann die Leistung stagnieren oder sogar zurückgehen.

Deshalb habe ich folgenden Schlachtplan für mich erarbeitet: 
Erst Stoffwechselkur mit minimaler Kohlenhydratzufuhr während spezieller Einheiten. Die Vorteile sind u.a. schneller Gewichtsverlust (zuerst Glykogen + Wasser, danach Fett) und der Fettstoffwechsel wird effizienter. Aber das birgt auch gefahrden: Training oft „auf leerem Tank“, Risiko für Leistungsabfall, Muskelabbau, hormonellen Stress. Um das zu umgehen habe ich folgende Strategie für mich (besonders für ambitionierte Radsportler) entwickelt.

Das Prinzip ist einfach und effektiv:
• 3–4 mal Zone-2-Einheiten pro Woche starte ich nüchtern, also Kurkonform, um den Fettstoffwechsel gezielt zu trainieren.

•. 2 Trainingseinheiten werden gezielt mit Kohlenhydraten (80g/h)in Form von einem Energiedrink vor und während  dem Training unterstützt, um Erholung, Muskelerhalt und Leistungsstabilität zu sichern.

Diese Methode folgt dem Ansatz „Fuel for the work required“, also: So viele Kohlenhydrate, wie dein Training rechtfertigt.

In meinen kommenden Blogbeiträgen werde ich vor allem über Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm oder Gramm pro Stunde schreiben.

Kalorien sind dabei für mich zweitrangig – denn in der Praxis zählt, wie viel Substanz du deinem Training wirklich zuführst. Die meisten Sportler denken ohnehin in Gramm, ob bei Gels, Riegeln oder Shakes. Das macht die Betrachtung klarer, praxisnäher und ehrlicher. Ich will nicht einfach „leichter“ werden – ich will leichter und stärker werden. Und das gelingt nur, wenn Ernährung und Training strategisch aufeinander abgestimmt sind.

Mont Ventoux, ich komme – sieben Kilo leichter, aber mit vollem Tank.